Health: Calcium và dinh dưỡng

Dược sĩ Nguyễn ngọc Lan &
Bác sĩ Thú y Nguyễn thượng Chánh

Calcium hay chất vôi là khoáng chất chính để tạo bộ xương và răng. Calcium cũng dự phần quan trọng trong việc co thắt của các bắp cơ và mạch máu cũng như trong 1 số hoạt động biến dưỡng khác. Calcium được đem vào cơ thể từ các nguồn thực phẩm. Để được hấp thụ và dự trử trong xương, Calcium cần phải có sự hổ trợ của vitamin D. Người ta ví xương như 1 saving account còn máu là 1 checking account của Calcium. Calcium được lần hồi rút từ xương, thải vào máu để sử dụng , đồng thời cũng có 1 số Calcium khác từ thực phẩm ăn vào được đem bù đấp lại vào trong xương. Ở tuổi niên thiếu vì nhu cầu tăng truỡng cao , tốc độ bù đấp Calcium nhanh hơn tốc độ mất Calcium từ xương. Càng về già thì tiến trình trên đi ngược lại , theo thời gian , tốc độ Calcium đem vào xương để bù đấp chậm hơn so với số Calcium sử dụng , vì vậy xương trở nên xốp, yếu đi và dể gãy , đó là bệnh loãng xương (osteoporosis).

Bệnh loãng xương là gì ?

Đây là bệnh xảy ra khi xương thiếu chất Calcium nên nó trở nên xốp , yếu và có thể dể gãy mỗi khi bị té ngã. Bệnh thường xảy ra ở những người lớn tuổi. Thống kê cho biết cứ 1 trên 4 người đàn bà trong thời kỳ mãn kinh , và 1 trên 8 người đàn ông tuổi trên 55 đều bị bệnh loãng xương ở những mức độ khác nhau. Tuổi càng già càng dể bị bệnh loãng xương. Bệnh thường hay thấy xảy ra ở các dân tộc da trắng , và ở các sắc dân Á Châu, mà đặc biệt nhất là ở những người có tầm vốc nhỏ con. Có nhiều nguyên nhân dẩn đến bệnh loãng xương như dinh dưỡng thiếu chất Calcium , thiếu hormone estrogen ở phụ nử trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra yếu tố di truyền , một vài loại dược phẩm và một số bệnh tật cũng có thể đưa đến bệnh loãng xương. Bệnh nhân thường hay cãm thấy đau lưng khi khom xuống để bưng đồ vật nặng. Xương cổ tay , và cổ xương đùi là 2 nơi dể bị gãy mổi khi té ngã. Lâu ngày, lưng bị còm , bị gù và chiều cao vì lẻ đó bị giảm đi , trường hợp nặng bệnh nhân có thể trở thành tàn phế. Theo thống kê, tại Hoa Kỳ hằng năm có từ 15-20 triệu bà bị bệnh loãng xương , kéo theo trên 1 triệu tường hợp gãy xương mà trong số nầy phải kể 250.000 ca gãy xương háng ( hip fracture) và làm thiệt mạng 50.000 cụ bà vì biến chứng của tai nạn trên.

Thực phẩm nào chứa nhiều calcium ?

Calcium có nhiều trong sữa, trong fromage , trong yogurt và nói chung trong các sản phẩm chế biến từ sửa. Trong nhiều loại thức uống bán trong siêu thị , chẳng hạn như sữa đậu nành và nước cam lon cũng thường được nhà sản xuất cho tăng cường thêm chất Calcium và vitamin D.  Calcium còn được thấy hiện diện trong : các loại đậu , hạt hạnh nhân , mè còn võ , trong cãi broccoli , cãi Pok choy , cãi Kale , Collards, green turnip ,bắp cãi , artichaut, trong rau cần Tây , rau dền , rau mồng tơi , trong cá salmon, trong cá mòi sardine còn xương ,và trong tôm cua sò hến v…v… Một vài loại thức ăn có chứa chất oxalate ( rau mồng tơi, rau dền) hoặc chất phytate ( có trong cám, trong các ngủ cốc còn nguyên hạt). Hai chất này ngăn cản phần nào sự hấp thụ Calcium chứa đựng trong trong các loại thực phẩm vừa kể.

Có chứa từ 275mg Calcium trở lên :

250ml sữa , 175ml yogurt , 250 ml sữa đậu nành có tăng cường thêm calcium , 50 gr fromage cứng.

Có chứa từ 165mg đến 274mg Calcium :

30ml hạt mè còn võ, 90gr cá salmon còn xương

Có chứa từ 55 mg đến 164 mg Calcium :

60ml hạt hạnh nhân, 125 ml cãi broccoli, 125 ml đậu nấu chín , 5-8 con sò cở trung bình.

Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D

Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D. Vitamin D có thể được thấy trong các loại sữa , trong margarine đã được cho tăng cường thêm chất nầy. Vitamin D cũng thấy trong các loại cá có nhiều mỡ , trong lòng đỏ hột gà , trong cá mòi sardine, trong cá salmon , cá herring,và cá mackerel v…v…Phơi nắng 15-20 phút cũng đủ để cho da tạo ra vitamin D.

Dưới tác dụng của tia cực tím , của ánh sáng mặt trời chất cholecalciferol ở dưới da được chuyển ra thành vitamin D3 không hoạt tính và sau đó được đưa đến gan để trở thành chất 1,25-dihydroxycholecalciferol, hay là vitamin D thật sự có hoạt tính. Nghiên cứu mới đây tại Quebec (2005) cho biết rằng trong giai doạn mới bắt đầu mãn kinh ( perimenopause), Calcium và vitamin D có thể giúp các bà ngừa được phần nào nguy cơ bị cancer vú. Trong thí nghiệm vừa kể, các phim chụp cho thấy mật độ mô vùng vú có vẻ trong sáng hơn ở nhóm người sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm giàu Calcium và vitamin D.

Nhu cầu vitamin D ở người lớn là 400- 800 UI / ngày. Có thể chấp nhận nồng độ tối đa 2000 IU vitamin D trong 1 ngày nhưng người ta khuyên không nên sử dụng liều lượng nầy trong 1 thời gian lâu dài. Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, và nó có thể tích tụ trong cơ thể. Sự thặng dư vitamin D lâu ngày có thể làm nhức đầu, nôn mữa, giảm cân, mõi mệt và hiếm thấy hơn, nó có thể gây tiêu chãy , gia tăng lượng nước tiểu ( polyuria ), làm hại thận và làm tăng nồng độ Calcium trong máu lên nhiều.

Vitamin D có chứa trong 100 gr thực phẩm :

– 1 muỗng canh dầu cá thu ( cod, morue) : 1360 IU ( international unit )

– Cá salmon chín : 360 IU

– Cá mackerel chín :345 IU

– Cá sardine trong lon có dầu : 270 IU

– 250 ml Sữa gạn kem có tăng cường thêm vitamin D : 98 IU

– Gan bò nấu chín : 30 IU

– Lòng đỏ hột gà : 25 IU

Vitamin D có thể tương tác với các loại thuốc sau đây

Antacides có Magnesium  ( thuốc làm giãm acid dạ dầy ) : có thể làm tăng chất Magnesium trong máu lên ( hypermagnesemia ), nhất là ở các người bị suy thận sẳn.

Cholestyramine, Colestipol (thuốc trị cholesterol), và Dầu xổ (mineral oil) đều làm giảm hấp thụ vitamin D tại ruột. Nên uống các loại thuốc nầy 1 giờ trước hoặc 4 giờ sau khi đã uống vitaminD.

Digoxine (thuốc trị bệnh tim ) : có nguy cơ gia tăng Calcium trong máu lên nhiều ( hypercalcemia).

Phenytoine,Phenobarbital (thuốc trị kinh phong co giật ) : làm giảm vitamin D bằng cách biến chúng trở thành những chất không còn hoạt tính.

Thiazide ( thuốc lợi tiểu để làm hạ huyết áp) : có nguy cơ làm tăng nồng độ Calcium trong máu.

Các loại supplément calcium

Trong thiên nhiên Calcium thường ở dưới dạng phối hợp với 1 vài chất khác để cho ra những hổn hợp ( compound) Calcium như : Calcium carbonate, Calcium phosphate, Calcium citrate …Nồng độ Calcium hữu dụng chứa trong hổn hợp còn được gọi là elemental Calcium. Tùy theo loại hổn hợp mà số lượng elemental Calcium có khác nhau. Khi mua các loại supplement Calcium nhớ đọc kỷ coi nó chứa thật sự bao nhiêu elemental Calcium ?

Calcium carbonate : chứa 40 % Calcium và được chế biến từ võ sò hến. Hấp thụ chậm. Có thể gây sình hơi và táo bón. Nên uống sau bửa ăn. Nguồn Calcium thường được lấy từ võ sò hến. Đây là loại Calcium rẽ tiền và rất thông dụng trên thị trường hiện nay.

Calcium citrate : chứa 20 % Calcium, hấp thụ nhanh , có thể uống trước hoặc sau bửa ăn. Đắt tiền.

Calcium lactate : có 13 % Calcium ,uống sau khi ăn

Calcium gluconate : có 9 % Calcium. Uống sau khi ăn.

Dolomite: làm từ bột xương thú vật thu lượm từ lò sát sanh , từ các hổn hợp Calcium magnesium lấy từ nham thạch (limestone ). Có thể chứa các chất độc như chì, thủy ngân , arsenic vv…Nên tránh sử dụng.

Nhu cầu calcium hằng ngày

Sự hấp thụ Calcium trong ruột rất thay đổi và tùy thuộc vào loại supplement Calcium sử dụng. Thông thường chỉ 1/3 đến 1/5 Calcium uống vào được hấp thụ mà thôi. Sự hấp thụ còn tùy thuộc vào sự hiện diện trong ruột của vitamin D và của 1 vài loại thực phẩm như cà phê, rượu , nước ngọt có gaz như pepsi, coke , bởi các loại thuốc antacids trị ợ chua có tính kiềm v…v… Độ pH của ruột cũng ảnh hưởng vào việc hấp thụ. Calcium carbonate dể được hấp thụ trong môi trường acid. Nên uống loại Calcium nầy với nước lạnh hoặc với nước cam vắt và uống sau bửa ăn.

Nhu cầu hằng ngày của Calcium ở người lớn

từ 19 tuổi đến 50 tuổi : 1000 mg

Đàn bà lúc mãn kinh : 1500 mg , nếu có uống hormone thì chỉ cần uống 800 mg Calcium mà thôi.

Mặc dù liều lượng có thể gây độc của Calcium là 5000 mg ,nhưng chúng ta không nên uống trên 2500mg calcium trong 1 ngày. Uống quá nhiều Calcium có thể bị táo bón, nhức đầu, đau nhức bắp cơ và xương , nôn mữa, và tâm thần bị rối loạn. Uống quá nhiều Calcium nhưng không chịu uống nhiều nước , cộng thêm sự hiện diện của chất oxalate là những nhân tố dẩn đến bệnh sỏi thận.

Các viên Calcium thường quá to nên đôi khi cũng khó uống. Bạn có thể lựa loại Calcium để nhai , thí dụ loại Tums ( chứa Calcium carbonate ) hoặc loại Calcium xùi bọt tan trong nước. Nên uống mổi lần không quá 600mg elemental Calcium, và nên uống làm nhiều lần trong ngày.

Calcium có thể tương tác với 1 số thuốc

-Calcium làm giãm hấp thụ các supplements chứa chất sắt. Nên uống 2 loại supplements nầy riêng rẻ cách nhau 2 giờ.

-Calcium làm giãm hấp thụ chất kháng sinh fluoroquinolones ( Cipro).

-Calcium làm giãm hấp thụ thuốc trị kinh phong Phenytoine (Dilantin)

Vì thế nên uống 2 loại nầy cách nhau 2-3 giờ.

-Calcium làm giãm hấp thụ thuốc kháng sinh Tetracycline , nên uống 2 loại nầy cách khoảng nhau 3 giờ đồng hồ.

Làm sao phòng bệnh loãng xương ?

Nên nhớ là nhu cầu Calcium tăng theo các giai đoạn tăng trưỡng , tình trạng mang thai, có cho con bú hay không ?…

Nên sử dụng thức ăn thức uống đa dạng giàu Calcium.Nên uống thêm supplement Calcium nếu thiếu chất vôi trong dinh dưỡng thường ngày.

Cần uống kèm theo vitamin D nếu uống Calcium. Có nhiều loại supplement Calcium bán trên thị trường có chứa vitamin D.

Một số bệnh có thể làm thất thoát Calcium từ xương , và có thể gây ra bệnh loãng xương thứ cấp ( secondary osteoporosis) chẳng hạn : bệnh xơ gan, bệnh Crohn ( 1 loại bệnh đường ruột) , bệnh viêm khớp tự miển (rheumatoid arthritis) , bệnh suy các tuyến sinh dục (hypogonadism), bệnh cường giáp trạng ( hyperthyroidism) , bệnh cường phó giáp trạng ( hyperparathyroidism ) ,bệnh suy thận mạn tính, trường hợp ghép bộ phận ( transplantation) và tình trạng nằm bất động lâu ngày.

Một số thuốc Tây nếu xài thường xuyên trong 1 thời gian lâu dài ( 4-5 tháng) cũng làm mất Calcium của xương , chẳng hạn thuốc trị kinh phong co giật Dilantin , thuốc kháng đông heparine , hormone tuyến giáp trạng Synthroid , các thuốc trị cancer ( antineoplasic) , các thuốc làm giảm acid dạ dầy hay antacids có chứa chất nhôm aluminum , các thuốc nhóm corticosteroids như thuốc Dexamethasone ( VN gọi là Đề Xa) , Prednisone , các loại thuốc GnRH ( gonadotropin releasing hormones ).

Để phòng ngừa bệnh loãng xương , ngoài việc ăn uống 1 khẩu phần giàu Calcium chúng ta cũng cần chú trọng đến việc tập thể dục thường xuyên, bớt rượu, bớt trà , bớt cà phê và bỏ thuốc lá.

Phụ nữ trong thời gian mãn kinh nên đi khám bác sĩ dể được xét nghiệm và đo mật độ xương ( osteodensitometry) , và nếu cần Bs sẽ kê toa cho thuốc trị liệu.

Ăn nhiều thịt ( đạm động vật) và nhiều muối có thể làm cho thận gia tăng bài tiết Calcium qua nước tiểu.

Cẩn thận khi sử dụng 1 số thuốc trong 1 thời gian lâu dài ,thí dụ các thuốc nhóm corticosteroids.

Có thuốc trị không ?

Trên thị trường Canada hiện nay có bán nhiều loại thuốc để chửa trị, và để giảm bớt tốc độ loãng xương. Tất cả các loại thuốc nầy đều phải do bác sĩ kê toa mới mua được. Thí dụ : Raloxifene HCl ( Evista), Alendronate (Fosamax) , Risedronate ( Actonel ) , Etidronate disodium +Calcium carbonate (Didrocal). Cũng như bất cứ các loại thuốc nào khác, thuốc trị loãng xương cũng có thể gây nên 1 số phản ứng phụ bất lợi. Có dư luận đồn rằng Evista có chứa 1 hormone tổng hợp nhóm estrogen nên nó có thể tăng nguy gây ra cancer buồng trứng ( ovarian cancer ) nếu sử dụng lâu ngày ?

Các supplement Calcium cũng có rất nhiều nhản hiệu , mua tự do. Thí dụ

Cal 500-D tablet ( thuốc viên )

Carbocal D 400 IU ( viên có 500mg elemental Calcium và 400 IU vitamin D3 )

Caltrate 600 ( viên chứa 1500mg Calcium carbonate có 600 mg elemental Calcium )

Apo Cal 500 ( viên có 500mg elemental Calcium )

Tums là 1 loại antacid ( trị ợ chua) có chứa Calcium carbonate

Calcium Sandoz forte 500mg : viên xùi bọt trong nước , Gramcal cũng xùi bọt trong nước : mổi viên chứa 1000mg elemental Calcium ( gồm có lactate, gluconate và Calcium carbonate )

Neo Cal-D 500 ( viên 1250 mg Calcium carbonate có 500mg elemental Calcium và 125 IU vitamin D3 )

Kết luận

Calcium đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khoẽ của chúng ta. Bệnh loãng xương thường xảy ra 1 cách rất âm thầm thầm lặng ,và trong 1 thời gian lâu dài mới lần hồi biểu lộ ra thành triệu chứng. Bệnh thường dể xãy ra ở đàn bà trên 55 tuổi nhiều hơn là ở đàn ông.

Để phòng bệnh loãng xương, chúng ta nên ăn uống những loại thực phẩm đa dạng giàu Calcium, phơi nắng, tập thể dục , bỏ thuốc lá , bớt cà phê, bớt rượu , nếu cần thì uống thêm supplement Calcium , đó là những phương pháp dể thực hành mà bất cứ ai với 1 ít ý chí đều có thể làm được. Theo định kỳ nhớ đi khám bác sĩ để được đo mật độ xương nếu thấy cần. /.

Tài liệu tham khảo :

-National Institute of Healh , Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium

– Ask the Dietitian , Calcium & Osteoporosis

– France Lécuyer, revue Le Lundi 14/5/2005 :Protéger nos os pour la

Vie

Eric Whittom,L’ actualité Pharmaceutique, Fév 2004 : Ostéoporose

Postménopausique

– Service Vie santé , Qu’ est ce que l’ ostéoporose secondaire ?

Montreal, August 20 , 2005

http://www.lyhuong.net/uc/index.php/bandoc/1460-1460

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s